5 Avril 2017
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Entrainement du week-end : séance selon course préparée
Trail, sortie sur terrain vallonné (Mt Roland ou Serre) avec une durée variable (1h15 à 2h)
selon distance préparée .
Semi-marathon : 1h15 à 1h45 avec de l'allure selon objectif et/ou travail au seuil et/ou travail en accélération progressive.
10km : séance d'1 heure maxi avec travail au seuil, travail allure spécifique et travail en accélération progressive.
Mercredi : séance de 45' à 1h en récup à 60 / 65 % (maxi) VMA
date | contenu | recup | %VMA |
Mar 04/04 | 2 x (10 x 200m) + 6 x 1'/30'' chaise | 30'' | 100 |
Jeu 06/04 | 3 à 4 x (côte St Ylie lent + 1000m rapide + côte Aldi lent) | descente | 90/95 |
Mar 11/04 | 12 à 14 x 1'/1' | 1' | 100 |
Jeu 14/04 | 8 à 10 x côte St Ylie (montée très lente ; descente rapide) |
| 90 /95 |
Mar 18/04 | 5 x 200m (+ 3 x 1'/30'' chaise) + 4 x 300m (+ 3 x 1'/30'' chaise) + 3 x 400m (+ 3 x 1'/30'' chaise) | Chaise | 100 |
Jeu 20/04 | 6 à 8 x 500m | 1'10'' | 90/95 |
Mar 25/04 | 8 à 10 x 400m | 1' | 100 |
Jeu 27/04 | 8 à 10 x Templiers avec myo cross max 1' | descente | 90/95 |
Mar 02/05 | Piste : 2 x (10 x 36''/24'') à 100%VMA | 24'' | 100 |
Jeu 04/05 | 200m + 400m + 600m + 800m + 1000m + 1200m | 40'' 1' 1'10'' 1'20'' 1'30'' | 90/95 |
Mar 09/05 | 3 à 4 x (100m + 200m + 300m + 400m) | 20'' 30'' 45'' et 2' | 100 |
Jeu 11/05 | 3 à 4 x Nodier/ Pointelin dans chaque sens | descente | 90/95 |
Mar 16/05 | 8 à 10 x 2'/1' + 6 x 1'/30'' chaise | 1' | 100 |
Jeu 18/05 | 2000m + 1500m + 1000m | 3' et 2' | 90/95 |
Mar 23/05 | Côtes : 2 x (St Ylie + Aldi + petite + lavoir + escaliers + lunaisens | descente + entre côtes | 100 |
Jeu 25/05 | Ascension : pas d'entraînement |
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Mar 30/05 | 2 x (1' + 2' + 3' + 2' + 1') + 6 x 1'/30'' chaise | 30'' 1' 1'30'' | 100 |
Jeu 01/06 | 400m + 800m + 1200m + 800+ + 400m | 100m 200m 300m | 90/95 |
