30 Mars 2015
Entraînement du week-end : séance en fonction de vos objectifs.
Si préparation 10km : séance d'une heure avec alternance de travail au seuil et d' accélération progressive.
Si préparation semi-marathon : séance d'1h15 à 1h30 avec alternance de travail au seuil, allure spécifique et d'accélération progressive.
Si préparation trail : séance d'1h20 à 1h40 sur terrain vallonné (type Mont Roland ou Serre)
avec travail au seuil. (la durée de la séance peut être + longue si trail supérieur à 25km)
Exemples :
- seuil : 3 x 5' ou 2 x10' ou 1 x 15' ou 1 x 20' à 85% fcmax.
- Accélération progressive : sur 3km, 1er 1000m en 4'30'', 2e en 4'15'' et 3e en 4'.
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Date |
contenu |
recup |
%VMA |
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Mar 31/03 |
14 à 16 x 200m + 5 x tribunes |
100m |
100-105 |
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Mer 01/04 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 02/04 |
6 à 8 x 500m |
1'10'' |
95 |
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Mar 07/04 |
5 à 7 x (1'/1' + 2'/1') + 5 x tribunes |
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100 |
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Mer 08/04 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 09/04 |
4 à 6 x 800m |
1'30'' |
95 |
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Mar 14/04 |
10 à 12 x 300m |
1' |
100-105 |
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Mer 15/04 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 16/04 |
côtes : 8 à 12 x Templiers |
descente |
95 |
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Mar 21/04 |
3 à 5 x (200 + 300 + 400m) + 5 x tribunes |
100m |
100-105 |
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Mer 22/04 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 23/04 |
1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200m |
½ tps de travail |
95 |
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Mar 28/04 |
2 x (1' + 2' + 3' + 2' + 1') |
½ tps de travail |
100 |
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Mer 29/08 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 30/04 |
côtes : 5 à 7 x côte Duhamel + 4 à 6 x escaliers piscine |
descente |
95 |
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Mar 05/05 |
6 à 8 x (100m + 150m + 200m )+ 5 x tribunes |
100m |
100-105 |
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Mer 06/05 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 07/05 |
4 à 6 x 1000m |
2' |
95 |
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Mar 12/05 |
5 à 7 x (30''/30''+ 45''/45''+ 1'/1' ) |
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100-105 |
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Mer 13/05 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 14/05 |
côtes :6 à 8 x côte St Ylie |
descente |
95 |
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Mar 19/05 |
5 à 7 x (200m + 400m) + 5 x tribunes |
40'' et 1' |
100 |
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Mer 20/05 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 21/05 |
1000m + 1500m + 2000m |
2' et 2'30'' |
95 |
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Mar 26/05 |
2 x (8 à 10x 30''/30'') |
2' |
100-105 |
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Mer 27/05 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 28/05 |
côtes : 8 à 10 x lavoir + 6 à 8 x escaliers piscine |
descente |
95 |
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Mar 02/06 |
8 à 10 x 400m avec 1er 200m à 85% et 2e à 100% + 5 x tribunes |
1' |
100 |
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Mer 03/06 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 04/06 |
400 + 600 + 800 + 1000 + 800 + 600 + 400m |
½ tps de travail |
100 |
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Mar 09/06 |
3 à 4 x (100 + 200 + 300 + 400m) |
100m |
100-105 |
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Mer 10/06 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 11/06 |
côtes : 3 à 4 x Aldi + 4 à 6 x Lunaisens |
descente |
95 |
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Mar 16/06 |
14 à 16 x 200m + 5 x tribunes |
100m |
100-105 |
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Mer 17/06 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 18/06 |
2 x (1000m + 700m + 500m) |
2' 1'30'' 1' |
95 |
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Mar 23/06 |
8 à 10 x 2'/1' |
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100 |
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Mer 24/06 |
45' à 50' en endurance |
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70 |
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Jeu 25/06 |
3 x (St Ylie + 1000m + aldi) |
descente |
95 |
