4 Août 2015
A consulter : ICI
Entrainement sur 9 semaines avec 4 séances par semaine (possibilité de rajouter une 5e séance en récup de 45')
AS : allure semi-marathon selon objectif
AM : allure marathon selon objectif
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date |
Contenu semi-marathon |
recup |
Contenu marathon |
recup |
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Mar 04/08 |
2 x (8 x 30''/30'') à 90% |
2' |
2 x (8 x 30''/30'') à 90% |
2' |
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Mer 05/08 |
45' en endurance à 65/70% |
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50' en endurance à 65/70% |
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Jeu 06/08 |
10 à 12 x 1'/1' à 90% |
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10 à 12 x 1'/1' à 90% |
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WE |
1 heure en endurance à 75% |
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1 heure 10 en endurance à 75% |
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Mar 11/08 |
10 à 12 x 400m à 95% + tribunes |
1' |
10 à 12 x 400m à 95% + tribunes |
1' |
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Mer 12/08 |
45' en endurance à 65/70% |
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45' en endurance à 65/70% |
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Jeu 13/08 |
4 à 5 x 1000m à AS + 1km/h |
2' |
5 à 6 x 1000m à AM + 1km/h |
2' |
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WE |
1 heure 10' avec 2km à AS |
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1 heure 15' avec 2km à AM |
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Mar 18/08 |
7 à 8 x 500m à 100% + tribunes |
1'10'' |
6 à 7 x 600m à 100% + tribunes |
1'20'' |
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Mer 19/08 |
45' en endurance à 65/70% |
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50' en endurance à 65/70% |
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Jeu 20/08 |
3 x 1500mà AS + 1km/h |
2'30'' |
3 à 4 x 1500m à AM + 1 km/h |
2'30'' |
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WE |
1 heure 15' avec 3km à AS |
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1 heure 30' avec 3km à AM |
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Mar 25/08 |
6 à 7 x 600m à 100% + tribunes |
1'20'' |
5 à 6 x 800m + tribunes |
1'30'' |
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Mer 26/08 |
45' en endurance à 65/70% |
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50' en endurance à 65/70% |
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Jeu 27/08 |
3 x 2000m à AS + 1 km/h |
3' |
3 à 4 x 2000m à AM + 1 km/h |
3' |
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WE |
1 heure 20' avec 4km à AS |
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1 heure 45' avec 4km à AM |
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Mar 01/09 |
16 x 30'/30'' à 100% |
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16 x 30''/30'' à 100% |
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Mer 02/09 |
repos |
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repos |
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Jeu 03/09 |
50' en endurance à 70% |
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50' en endurance à 70% |
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WE |
1 heure 30' avec 4km AS ou 10km Dijon (ou semi-marathon de Dijon ) |
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2 heures avec 5km à AM ou semi- marathon de Dijon |
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Mar 08/09 |
4 à 5 x (200m + 300m + 400m) + tribunes |
40'' et 50'' |
3 à 4 x (400m + 800m) + tribunes |
1' et 1'30'' |
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Mer 09/09 |
45' en endurance à 65/70% |
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50' en endurance à 65/70% |
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Jeu 10/09 |
1000m + 2000m + 1000m à AS + 1km/h |
2' et 3' |
3 x 3000m à AM + 1 km/h |
4' |
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WE |
1 heure 15' avec 4km à AS |
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2 heures 15' avec 5km à AM |
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Mar 15/09 |
5 x 1000m à AS + 1km/h + tribunes |
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6 x 1000m à AM + 1 km/h + tribunes |
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Mer 16/09 |
45' en endurance à 65/70% |
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50' en endurance à 65/70% |
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Jeu 17/09 |
500 + 1000 + 2000m à AS |
1' et 2' |
1000 + 2000 + 3000m à AM |
2' et 3' |
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WE |
1 heure 10' avec 3km à AM |
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2 heures avec 5km à AM |
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Mar 22/09 |
2 x 2km à AS + tribunes |
3' |
2 x 2km à AM + tribunes |
3' |
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Mer 23/09 |
45' en endurance à 65/70% |
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50' en endurance à 65/70% |
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Jeu 24/09 |
2 x (8 x 30''/30'') à 95% |
2' |
2 x (10 x 30''/30'') à 95% |
2' |
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WE |
1 heure avec 2km AS |
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1 heure avec 2km AM |
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Mar 29/09 |
2 x 1000m à AS |
2' |
2 x 1000m à AM |
2' |
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Jeu 01/10 |
45' en endurance 65/70% |
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45' en endurance 65/70% |
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Dim 04/10 |
Semi-marathon et marathon à 8h30 |
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