2 Janvier 2016
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Entrainement du week-end : séance selon course préparée
Trail, sortie sur terrain vallonné (Mt Roland ou Serre) avec une durée variable (1h15 à 2h)
selon distance préparée .
Semi-marathon : 1h15 à 1h45 avec de l'allure selon objectif et/ou travail au seuil et/ou travail en accélération progressive.
10km : séance d'1 heure maxi avec travail au seuil, travail allure spécifique et travail en accélération progressive.
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date |
contenu |
recup |
%VMA |
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Mar 05 janv |
3 à 4 x (6 x 30''/30'' ) |
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90 |
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Mer 06 janv |
Endurance douce : 45' |
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65 |
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Jeu 07 janv |
Myo cross max en côtes (côte Duhamel x 8 ) |
descente |
95 |
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Mar 12 janv |
2 x (8 à 10 x 200m) |
30'' |
100 |
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Mer 13 janv |
Endurance douce : 45' |
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65 |
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Jeu 14 janv |
2 x (St Ylie + Aldi + petite + lavoir + lunaisens) + 6 x escaliers |
Entre 2 côtes |
90 |
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Mar 19 janv |
10 à 12 x 1'30'' |
1' |
100 |
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Mer 20 janv |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 21 janv |
4 x (Nodier/Pointelin + escaliers) puis 4 x en sens inverse avec partie plate en bas + rapide. |
descente |
95 |
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Mar 26 janv |
4 à 5 x (200m + 300m + 400m) |
30'' 45'' 1' |
100 |
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Mer 27 janv |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 28 janv |
Myo cross max en côtes (1 fois sur 2) : 10 à 12 x boucle templiers |
descente |
95 |
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Mar 02 fev |
2 x ( 1' + 2' + 3' + 2' + 1' ) + 5 x tribunes |
30'' 1' 1'30'' |
100 |
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Mer 03 fev |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 04 fev |
3 à 4 x (400m + 800m) |
1' et 1'30'' |
100 |
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Mar 09 fev |
10 à 12 x 300m |
50'' |
100 |
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Mer 10 fev |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 11 fev |
7 à 8 x 500m dont tribunes |
1' après tribunes |
100 |
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Mar 16 fev |
8 à 10 x 2'/1' |
1' |
100 |
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Mer 17 fev |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 18 fev |
Myo cross max en côtes : 12 x côte lavoir |
descente |
95 |
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Mar 23 fev |
8 à 10 x 400m + 5 x tribunes |
1' |
100 |
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Mer 24 fev |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 25 fev |
4 à 5 x 1000m |
2' |
100 |
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Mar 01 mars |
8 x (30''/30'' + 1'/1') |
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100 |
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Mer 02 mars |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 03 mars |
Côtes : 8 à 10 x St Ylie avec descente rapide |
1' en bas |
95 |
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Mar 08 mars |
(6 x 200m) + ( 5 x 300m) + (4 x 400m) + 5 x tribunes |
30'' 45'' 1' |
100 |
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Mer 09 mars |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 10 mars |
500m + 1000m + 1000m + 1500m |
1'10'' 2' 2' |
95 |
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Mar 15 mars |
12 à 14 x 1'/1' |
1' |
100 |
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Mer 16 mars |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 17 mars |
Myo cross max en côtes : 10 à 12 x Lunaisens |
descente |
95 |
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Mar 22 mars |
8 à 10 x (300m + tribunes + 100m recup) départ aux 100m |
100m |
100 |
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Mer 23 mars |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 24 mars |
400m + 800m + 1200m + 800m + 400m |
100 + 200 + 300m |
100 |
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Mar 29 mars |
5 à 6 x (200m : piste + 500m : extérieur) |
30'' et 1' |
100 |
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Mer 30 mars |
Endurance douce : 50' |
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65 |
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Jeu 31 mars |
2 x (St Ylie + Aldi + petite + lavoir + Lunaisens ) + 6 x escaliers |
descente |
95 |
