4 Avril 2016
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Entrainement du week-end : séance selon course préparée
Trail, sortie sur terrain vallonné (Mt Roland ou Serre) avec une durée variable (1h15 à 2h)
selon distance préparée .
Semi-marathon : 1h15 à 1h45 avec de l'allure selon objectif et/ou travail au seuil et/ou travail en accélération progressive.
10km : séance d'1 heure maxi avec travail au seuil, travail allure spécifique et travail en accélération progressive.
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date |
contenu |
recup |
% VMA |
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Mar 05 avr |
Piste : 5 à 7 x (200m + 300m ) + tribunes |
30'' et 40'' |
100 |
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Mer 06 avr |
Endurance douce : 40' à 50' |
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65 |
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Jeu 07 avr |
4 à 6 x 800m |
1'30'' |
100 |
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Mar 12 avr |
12 à 14 x 1'/1' |
1' |
100 |
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Mer 13 avr |
Endurance douce : 40' à 50' |
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65 |
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Jeu 14 avr |
3 à 4 x (Nodier Pontelin) dans un sens puis dans l'autre avec partie plate + rapide |
descente |
100 |
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Mar 19 avr |
Piste : 2 x (8 à 10 x 200m)+ tribunes |
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100 |
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Mer 20 avr |
Endurance douce : 40' à 50' |
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65 |
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Jeu 21 avr |
3 x (500m + 1000m) |
1' et 2' |
100 |
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Mar 26 avr |
8 à 10 x 2'/1' |
1' |
100 |
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Mer 27 avr |
Endurance douce : 40' à 50' |
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65 |
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Jeu 28 avr |
Myo cross max en côtes (8 à 10 x côte Duhamel) |
descente |
100 |
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Mar 03 mai |
Piste : 8 à 10 x 400m + tribunes |
1' |
100 |
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Mer 04 mai |
Endurance douce : 40' à 50' |
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65 |
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Jeu 05 mai |
1000m + 1500m + 2000m |
2' et 2'30'' |
95 |
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Mar 10 mai |
2 x (30'' + 1' + 2' + 3' + 2' + 1' + 30'') |
½ travail |
100 |
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Mer 11 mai |
Endurance douce : 40' à 50' |
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65 |
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Jeu 12 mai |
6 x alternance côte lavoir + lunaisens (recup en descente + partie plate rapide entre les 2) |
descente |
100 |
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Mar 17 mai |
Piste : 10 à 12 x 300m + tribunes |
50'' |
100 |
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Mer 18 mai |
Endurance douce : 40' à 50' + tribunes |
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65 |
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Jeu 19 mai |
400m + 800m + 1200m + 800m + 400m |
100m 200m 300m |
95 |
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Mar 24 mai |
6 à 8 x (30''/30'' + 1'/1') |
30'' et 1' |
100 |
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Mer 25 mai |
Endurance douce : 40' à 50' |
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65 |
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Jeu 26 mai |
12 à 14 x côte cours St Mauris |
descente |
100 |
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Mar 31 mai |
Piste : 5 à 7 x (100m + 200m + 300m ) + tribunes |
20'' 30'' 40'' |
100 |
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Mer 01 juin |
Endurance douce : 40' à 50' |
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65 |
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Jeu 02 juin |
4 à 6 x 1000m |
2' |
95 |
