2 Janvier 2017
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Entrainement du week-end : séance selon course préparée
Trail, sortie sur terrain vallonné (Mt Roland ou Serre) avec une durée variable (1h15 à 2h)
selon distance préparée .
Semi-marathon : 1h15 à 1h45 avec de l'allure selon objectif et/ou travail au seuil et/ou travail en accélération progressive.
10km : séance d'1 heure maxi avec travail au seuil ou travail allure spécifique ou travail en accélération progressive.
Mercredi : séance de 40' à 50' en récup à allure lente
Date | contenu | recup | % VMA |
Mar 03 jan | Séance reprise: gainage, chaise, tribunes, vitesse... |
| 85 |
Jeu 05 jan | 2 ou 3 x (8 x 30''/30'') | 30'' | 90 |
Mar 10 jan | 2 x (8 à 10 x 200m) + 5 x (1'/30'') chaise | 30'' | 95 |
Jeu 12 jan | VMA côtes : 10 à 12 x boucle Templiers | descente | 95 |
Mar 17 jan | 10 à 14 x 1'/1' + 5 x (1'/30') chaise | 1' | 100 |
Jeu 19 jan | 5 x 3' à 85% de votre allure 10km | 1' |
|
Mar 24 jan | 7 à 10 x 400m + 5 x (1'/30'') chaise | 1' | 100 |
Jeu 26 jan | Boucle Lunaisens : 3 à 4 x dans chaque sens | plat | 90 |
Mar 31 | 4 x (200m + 300m + 400m) | 30'' 45'' 1' | 100 |
Jeu 02 fev | 6 à 8 x (400m + 1' chaise + 30'' gainage) | 100m | 95 |
Mar 07 fev | 8 à 10 x (300m + tribunes) départ aux 100m | 100m | 100 |
Jeu 09 fev | 4 à 5 x 1000m | 2' | 95 |
Mar 14 fev | Myo cross max 1' sur 6 à 8 x 500m | 1'10'' | 100 |
Jeu 16 fev | Boucle Nodier/Pointelin : 3 à 4 x dans chaque sens | plat | 95 |
Mar 21 fev | 8 à 10 x 2'/1' + 5 x (1'/30'') chaise | 1' | 100 |
Jeu 23 fev | 3 x (500m + 1000m) | 1' et 2' | 95 |
Mar 28 fev | 6 à 8 x (30''/30'' + 1'/1') + 5 x (1'/30'') chaise | 30'' et 1' | 100 |
Jeu 02 mars | 1000m + 1500m + 2000m | 2' et 2'30'' | 95 |
Mar 07 mars | 6 à 8 x (400m + 1' chaise + 30'' gainage) | 100m | 95 |
Jeu 09 mars | 5 à 6 x alternance (lavoir + lunaisens) | descente | 95 |
Mar 14 mars | 2 x (1' + 2' + 3' + 2' + 1') | ½ tps de travail | 100 |
Jeu 16 mars | 400m + 800m + 1200m + 800m + 400m | 100 ;200 ;300m | 95 |
Mar 21 mars | 5 à 7 x (200m + 400m) | 40'' et 1' | 100 |
Jeu 23 mars | 3 à 4 x dans chaque sens boucle J.Moulin/ Duhamel | descente | 95 |
Mar 28 mars | (6 x 30''/30'') + (5 x 1'/1') + (4 x 2'/1') |
| 100 |
Jeu 30 mars | 12 à 14 x côte cours St Mauris | descente | 95 |
Ne pas oublier de vous inscrire à la course hors-stade organisée par le club :
Les Championnats Départementaux de Cross le 08/01 à Tavaux.
Merci pour votre participation en tant que coureur ou bénévole !
