4 Janvier 2015
A télécharger ICI.
Entraînement du week-end : séance en fonction de vos objectifs.
Si préparation 10km : séance d'une heure avec alternance de travail au seuil et d' accélération progressive.
Si préparation semi-marathon : séance d'1h15 à 1h30 avec alternance de travail au seuil, allure spécifique et d'accélération progressive.
Si préparation trail : séance d'1h20 à 1h40 sur terrain vallonné (type Mont Roland ou Serre)
avec travail au seuil. (la durée de la séance peut être + longue si trail supérieur à 25km)
Exemples :
seuil : 3 x 5' ou 2 x10' ou 1 x 15' ou 1 x 20' à 85% fcmax.
Accélération progressive : sur 3km, 1er 1000m en 4'30'', 2e en 4'15'' et 3e en 4'.
| date | contenu | recup | %VMA |
| Mar 06 janv | 2 séries de 8 à 10 x 30''/30'' | 2' | 100 |
| Mer 07 janv | 45' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 08 janv | 10 à 12 x 300m | 100m | 100 |
| Mar 13 janv | 2 séries de 8 à 10 x 150m | 50m | 100-105 |
| Mer 14 janv | 45' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 15 janv | 12 à 14 x 45''/45'' |
| 100 |
| Mar 20 janv | 30''/30''+1'/1'+1'30''/1'+2'/1'+2'/1'+1'30''/1'+1'/1'+ 30''/30'' |
| 100 |
| Mer 21 janv | 45' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 22 janv | 8 à 12 x côte Templiers | 1' | 95 |
| Mar 27 janv | 14 à 16 x 200m | 45'' | 100-105 |
| Mer 28 janv | 45' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 29 janv | 6 à 8 x 500m | 1'10'' | 95 |
| Mar 03 fev | (2x30''/30'')+(2 x 45''/45'')+(2 x 1'/1')+(2x1'30''/1')+(2x 2'/1') |
| 100 |
| Mer 04 fev | 45' à 50' en endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 05 fev | 6 à 8 x côte lavoir + 4 à 6 x côte salle muscu | descente | 95 |
| Mar 10 fev | 3 à 4 x (100m + 200m + 300m + 400m) | 100m | 100 |
| Mer 11 fev | 45' à 50' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 12 fev | (2x400m)+(2 x 500m)+(2x 600m)+(2x700m) | 1' 1'10'' 1'20'' 1'30'' | 95 |
| Mar 17 fev | 8 à 10 x 2'/1' |
| 100 |
| Mer 18 fev | 45' à 50' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 19 fev | 8 à 10 x côte avenue Duhamel | descente | 95 |
| Mar 24 fev | 200m+300m+400m+500m+600m+600m+500m+400m+300m+200m | ½ tps travail | 100 |
| Mer 25 fev | 45' à 50' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 26 fev | 5 à 6 x 1000m | 2' | 95 |
| Mar 03 mars | 8 à 10 x (200m + 300m) | 100m | 100 |
| Mer 04 mars | 45' à 50' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 05 mars | Côtes : 6 x Templiers + 10 x tribunes | descente | 95 |
| Mar 10 mars | 2 séries de 8 à 10 x 30''/30'' |
| 100-105 |
| Mer 11 mars | 45' à 50' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 12 mars | 4 x (1000m + 500m) | 2' et 1'10'' | 95 |
| Mar 17 mars | 6 à 8 x (200m + 400m) | 100m et 150m | 100 |
| Mer 18 mars | 45' à 50' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 19 mars | Côtes : 5 x St Ylie + 4 à 5 x Aldi | descente | 95 |
| Mar 24 mars | 2 x (1' + 2' + 3' +2' + 1' ) | ½ tps travail | 100 |
| Mer 25 mars | 45' à 50' endurance douce |
| 65-70 |
| Jeu 26 mars | 500m + 1000m + 1500m + 2000m | 1' 2' 3' | 95 |
| Mar 31 mars | 14 à 16 x 200m | 100 | 100-105 |
| Mer 01 avril | 45' à 50' endurance douce |
| 65-70 |
