3 Janvier 2014
Entrainement du week-end : séance en fonction de vos objectifs.
Si préparation 10km : séance d'une heure avec alternance de travail au seuil et d' accélération progressive.
Si préparation semi-marathon : séance d'1h15 à 1h30 avec alternance de travail au seuil, allure spécifique et d'accélération progressive.
Si préparation trail : séance d'1h20 à 1h40 sur terrain vallonné (type Mont Roland ou Serre) avec travail au seuil.
Exemples :
seuil : 3 x 5' ou 2 x10' ou 1 x 15' ou 1 x 20' à 85% fcmax.
Accélération progressive : sur 3km, 1er 1000m en 4'30'', 2e en 4'15'' et 3e en 4'.
| date | contenu | recup | fcmax |
| Mar 07/01 | 16 à 20 x 30''/30'' |
| 90 |
| Mer 08/01 | 45' en endurance |
| 70 |
| Jeu 09/01 | 8 x (30''/30'' + 1'/1') |
| 95 |
| Mar 14/01 | 2 séries de 8 à 10 x 200m | 100m et 2' | 100 |
| Mer 15/01 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 16/01 | 10 x côte avenue Duhamel | descente | 90/95 |
| Mar 21/01 | 8 à 10 x 400m | 1' | 100 |
| Mer 22/01 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 23/01 | 8 à 12 x côtes Templiers | descente | 90/95 |
| Mar 28/01 | 5 à 6 x 1000m | 2' | 100 |
| Mer 29/01 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 30/01 | 8 à 10 x 2'/1' |
| 100 |
| Mar 04/02 | 10 à 14 x 300m | 100m | 100 |
| Mer 05/02 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 06/02 | Côtes : 8 x lavoir + 6 x salle muscu | descente | 90/95 |
| Mar 11/02 | 8 à 10 x (200m + 300m) | 100m | 100m |
| Mer 12/02 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 13/02 | 2 x ( 500m + 1000m + 500m) | 1' et 2' | 100 |
| Mar 18/02 | 6 x 30''/30'' + 5 x 1'/1' + 4 x 2'/1' |
| 100 |
| Mer 19/02 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 20/02 | Côtes : 8 x petite + 8 x lavoir | descente | 90/95 |
| Mar 25/02 | 5 à 7 x (200m + 400m) | 100m | 100 |
| Mer 26/02 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 27/02 | 400 + 800 + 1200 + 800 + 400 | ½ tps de travail | 100 |
| Mar 04/03 | 10 à 12 x 1'/1' |
| 100 |
| Mer 05/03 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 06/03 | 8 à 10 x côte avenue Duhamel | descente | 90/95 |
| Mar 11/03 | 16 à 20 x 30''/30'' |
| 100 |
| Mer 12/03 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 13/03 | 8 à 12 x 500m | 1' | 100 |
| Mar 18/03 | 3 à 5 x (200m + 300m + 400m) | 100m | 100 |
| Mer 19/03 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 20/03 | 10 x côte Saint Ylie | descente | 90/95 |
| Mar 25/03 | 2 séries de 8 à 10 x 200m | 100m et 2' | 100 |
| Mer 26/03 | 50' en endurance |
| 70 |
| Jeu 27/03 | 5 à 6 x 1000m | 2' | 100 |
Toutes les infos de la section Hors-Stade : rubrique Entraînements > Hors-Stade
