Plan d'entraînement Semi-Marathon et Marathon de Reims

date

contenu (SEMI)

Recup

% fcm

Mar 13/08

14 x 30''/30''

90

Mer 14/08

45' en endurance

70

Jeu 15/08

10 x 1'/1'

90

Sam 17/08

1 heure en endurance entre 70 et 80% fcm

Mar 20/08

12 x 45''/45''

95

Mer 21/08

45' en endurance

70

Jeu 22/08

14 x 1'/1'

95

Sam 24/08

1 heure 15 en endurance entre 70 et 80%fcm

Mar 27/08

10 à 12 x 400m

1'

95

Mer 28/08

50' en endurance

70

Jeu 29/08

4 à 5 x 1000m à allure semi-marathon + 2 km/h

2'

Sam 31/08

1 heure 15 avec 15'' allure semi

Mar 03/09

12 à 14 x 400m

1'

95

Mer04/09

50' en endurance

70

Jeu 05/09

3 x 2000m à allure semi +1/2 km/h

Sam 07/09

1 heure 30 avec 2 x 15' allure semi

5'

Mar 10/09

4 à 5 x 1000m à allure semi-marathon + 2 km/h

2'

Mer 11/09

50' en endurance

70

Jeu 12/09

500m + 1000m + 2000m à allure semi-marathon + ½ km/h

2' et 3'

Sam 14/09

1h30 heure avec 2 x 20' allure semi-marathon

5'

Mar 17/09

10 x 30''/30''

90

Mer 18/09

45' en endurance

70

Jeu 19/09

50' en endurance

75

Dim 22/09

Semi-marathon de Belfort ou trail Alesia ou Pontarlier

Mar 24/09

1 heure en endurance

70

Mer 25/09

50' en endurance

70

Jeu 26/09

1000m + 2000m + 3000m à allure semi-marathon + 1km/h

Sam 28/09

1h45 avec 2 x 25' allure semi-marathon

5'

Mar 01/10

1000m + 2000m + 1000m

2' et 3'

90

Mer 02/10

50' en endurance

70

Jeu 03/10

2 x 3000m à allure semi-marathon

4'

Sam 05/10

1 heure 15 avec 30' allure semi-marathon

Mar 08/10

3 x 1000m à allure semi-marathon

2'

Mer 09/10

repos

Jeu 10/10

5 x 400m

1'

90

Sam 12/10

1 heure avec 2 x 10' allure semi-marathon

Mar 15/10

1 heure en endurance

75

Jeu 17/10

50' en endurance

75

Dim 20/10

Semi-marathon de Reims

date

contenu (MARATHON)

Recup

% fcm

Mar 13/08

14 x 30''/30''

90

Mer 14/08

45' en endurance

70

Jeu 15/08

10 x 1'/1'

90

Sam 17/08

1 heure en endurance entre 70 et 80% fcm

Mar 20/08

12 x 45''/45''

95

Mer 21/08

45' en endurance

70

Jeu 22/08

14 x 1'/1'

95

Sam 24/08

1 heure 15 en endurance entre 70 et 80%fcm

Mar 27/08

10 à 12 x 400m

1'

95

Mer 28/08

50' en endurance

70

Jeu 29/08

4 à 6 x 1000m à allure marathon + 2 km/h

2'

Sam 31/08

1 heure 30 avec 20' allure marathon

Mar 03/09

12 à 14 x 400m

1'

95

Mer04/09

50' en endurance

70

Jeu 05/09

3 x 2000m à allure marathon + ½ km/h

3'

Sam 07/09

1 heure 45avec 2 x 15' allure marathon

Mar 10/09

5 à 7 x 1000m à allure marathon + 2 km/h

2'

Mer 11/09

50' en endurance

70

Jeu 12/09

1000m + 2000m + 3000m à allure marathon + ½ km/h

2' et 3'

Sam 14/09

2 heures avec 2 x 20' allure marathon

5'

Mar 17/09

10 x 30''/30''

90

Mer 18/09

45' en endurance

70

Jeu 19/09

50' en endurance

75

Dim 22/09

Semi-marathon de Belfort ou trail Alesia ou Pontarlier

Mar 24/09

1 heure en endurance

70

Mer 25/09

50' en endurance

70

Jeu 26/09

2000m + 3000m + 2000m à allure marathon + 1/2 km/h

3' et 4'

Sam 28/09

2 heures 15 avec 2 x 25' allure marathon

Mar 01/10

1000m + 2000m + 1000m à all marathon + 2 km/h

2' et 3'

Mer 02/10

50' en endurance

Jeu 03/10

3 x 3000m à allure marathon

5'

Sam 05/10

2 heures avec 2 x 30' allure marathon

5'

Mar 08/10

3 x 1000m à allure marathon

2'

Mer 09/10

repos

Jeu 10/10

5 x 400m

1'

90

Sam 12/10

1 heure avec 2 x 10' allure marathon

Mar 15/10

1 heure en endurance

75

Jeu 17/10

50' en endurance

75

Dim 20/10

Marathon de Reims