Technique

 

QUELQUES NOTIONS UTILES AUX COUREURS

 

VMA

C'est la vitesse maximale aérobie. Elle correspond à une intensité d'effort à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale. C'est la plus grande vitesse à laquelle vous pouvez courir en apportant suffisamment d'oxygène à vos muscles.

 

VO2 MAX

C'est le moment où le système cardio-vasculaire utilise ses processus de transport de l'oxygène à leur maximum. Ou en d'autres termes, le volume d'oxygène maximum qu'un individu peut apporter via la respiration à son organisme.

C'est à dire en terme de vitesse: VMA, et en terme de sollicitation cardiaque: fréquence cardiaque maximale.

C'est un volume qui s'exprime en ml d'O2/kg/min.

 

FREQUENCE CARDIAQUE  MAXIMALE

C'est la fréquence cardiaque maximale que l'on peut atteindre. On la détermine au cours d'un test d'effort maximal lui aussi. C'est le moment où les processus de transport de l'oxygène fonctionnent au maximum.

Tableau des différentes fréquences cardiaques

 

ENDURANCE

C'est la capacité à maintenir très longtemps une allure déterminée. Cela correspond à l'allure de course où l'équilibre entre l'effort et l'apport en oxygène aux muscles est parfaitement respecté.

 

AEROBIE

Terme qui signifie: en présence d'oxygène.

 

ANAEROBIE

Terme qui signifie: en absence d'oxygène.

 

SEUIL AEROBIE

Rythme d'endurance que l'on peut maintenir facilement pendant plusieurs heures. Notre organisme se trouve en équilibre d'oxygène et ne produit que très peu d'acide lactique.

Cela correspond à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale.

 

SEUIL ANAEROBIE

C'est le moment où notre organisme rompt l'équilibre entre apport et dette d'oxygène. Il se situe aux alentours de 85%, 90% de la fréquence cardiaque maximale.

 

ACIDE LACTIQUE

C'est un produit qui est fabriqué essentiellement par les muscles, la peau et les globules rouges, surtout en situation de manque d'oxygène. L'accumulation importante dans le muscle met celui-ci en état d'acidose et d'oxydation empêchant la contraction.

 

 

LES DIFFERENTES ALLURES DE COURSE

  

1° L'ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE

Les allures des entraînements en endurance qui s'échelonnent entre 65% et 80% de la fréquence cardiaque maximale (fcm) représentent l'endurance fondamentale. Cette allure constitue la base de l'entraînement. Elle devra être développée toute l'année.

-  de 65% à 70% de la fcm pour l'échauffement, pour la récupération active au terme d'une séance ou encore le lendemain d'une compétition.

-  de 70% à 80% de la fcm: cette fréquence va permettre d'améliorer l'endurance du coureur donc sa capacité à fournir un effort long.

 

2° L'ENTRAÎNEMENT  AUX  SEUILS

De 80% à 90% de la fcm: endurance active ou résistance douce

Au fur et à mesure qu'un coureur augmente son allure, sa fcm, sa consommation d'oxygène, son rythme respiratoire augmentent aussi. Puis il arrive un moment où l'ensemble de ces paramètres vont augmenter beaucoup plus vite. Ce moment se situe entre 80% et 90% de la fcm.

Les séances à ces allures permettent de mémoriser le rythme de la course à venir.

 

-     L'anaérobie: de 80 à 85%

C'est la zone appelée seuil anaérobie (ou résistance douce). Elle correspond aux allures théoriques du marathon(80%) et du semi marathon (85%). On va utiliser cette allure à l'entraînement sous forme de longues répétitions.

 

-      Le seuil plus: de 85% à 90%

Cette intensité est qualifiée de seuil plus ou allure de course 10km. Il s'agit de la dernière limite avant d'entrer dans des zones d'effort où on développera prioritairement la VMA.

 

3° L'ENTRAÎNEMENT EN RESISTANCE ET VMA

-   La séance de résistance dure (de 90% à 95% de la fcm).

Les temps d'efforts sont de 1'30'' à 3' ou plus avec une récupération égale à la moitié du temps d'effort. Ce type d'entraînement permet d'améliorer et de développer sa VMA. Cela permet aussi de maintenir plus longtemps un haut niveau de sollicitation cardio- vasculaire, d'améliorer sa puissance musculaire et d'améliorer le temps de soutien à VMA.

 

-    La séance VMA

Ces séances sont constituées de répétitions courtes de 15'' à 1'/ 1'30'' à une très haute intensité. Comme pour les séances de résistance dure il est difficile de se retrouver à 95% et surtout 100% dès le début de la séance. Mais au fil des répétitions on atteindra cette fréquence.

 

En résumé on développe la VMA dans un 1er temps puis on fait de la résistance dure pour améliorer le temps de soutien à VMA.

 

 

QUELQUES EXPLICATION SUR LA VMA

 

1° Définition

La course à pied est un sport aérobie. Cela signifie que c'est un effort qui se fait en présence d'oxygène.

Cette consommation d'oxygène par le biais du système cardio-respiratoire va augmenter avec l'intensité de l'effort jusqu'à un point où cette consommation atteindra son maximum. L'intensité de l'effort à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale est appelée Vitesse Maximale Aérobie.

En d'autres termes la VMA est la plus grande vitesse à laquelle vous pouvez courir en apportant suffisamment d'oxygène à vos muscles.

Les allures d'entraînement peuvent donc se baser sur des pourcentages de VMA ou sur l'utilisation des pourcentages de fréquence cardiaque maximale (FCM).

 

2° Comment la développer ?

La VMA peut être soutenue pendant environ 3 minutes pour un coureur débutant et jusqu'à 6 minutes pour un coureur confirmé.

Pour la développer il faut faire des séances qui permettent de réaliser des efforts de 15'' à 3' maximum à 95-100 % de sa VMA ou FCM. Jusqu'à 1'30'' le temps de récupération est égal au temps d'effort. A partir de 2 minutes le temps de récupération est égal à la moitié du temps d'effort.

Une séance de développement de la VMA se déroule toujours de la même manière avec tout d'abord un échauffement de 25 à 30 minutes. Puis il s'agit d'alterner des phases de courses intenses (95-100 %) de la FCM avec des phases moins intenses où vous allez continuer de courir aux alentours de 60-65 % de votre FCM ou VMA.

La séance s'achèvera par 10 minutes de footing lent puis des étirements.

On insistera sur le fait qu'il ne faut jamais que votre effort soit coupé même pendant les récupérations. Il s'agit bien d'alterner des phases rapides avec des phases plus lentes. Si vous êtes obligés de vous arrêter ou de marcher après une séquence rapide c'est que vous allez trop vite et donc au delà de vos possibilités aérobies.

 

3° Pour qui cette allure ?

L'intensité de ces séances les réserve à des coureurs d'expérience et soucieux d'améliorer leurs performances quel que soit l'objectif. Les coureurs qui recherchent une pratique plaisir et santé n'auront guère intérêt à pratiquer ce type d'entraînement. Les coureurs à partir de V2 éviteront ces séances ou les feront que s'ils ont des années d'expérience derrière eux.

Le coureur débutant fera une séance de développement de la VMA une fois par semaine. Le coureur confirmé qui s'entraîne plus de 4 fois pourra en faire 2 selon la course préparée.

Voir test VMA

Voir tableau des allures VMA

 

 

 

LA  RÉCUPÉRATION  APRÈS  UN  MARATHON

  

Un marathon est extrêmement éprouvant. Tout l'organisme: la musculature, les tendons, les articulations, le système cardio-vasculaire... ont été sollicités à leur maximum. Normalement un coureur correctement entraîné devrait avoir récupéré en deux à quatre semaines. La récupération est, en moyenne, moins rapide lorsque l'on avance avec l'âge.

 

 

Juste après l'arrivée du marathon :

-Dès que possible couvrez-vous chaudement pour ne pas laisser votre organisme lutter contre le froid.

-Buvez abondamment et prenez une douche dès que possible à température confortable mais pas trop chaude car beaucoup trop agressif pour le système cardio-vasculaire fatigué.

Terminez la douche par 2 ou 3 minutes d'eau plutôt fraiche sur les jambes.

-Si vous avez faim, mangez, mais à petite dose. 

 

 

La semaine suivant le marathon :

C'est un semaine de régénération et de restructuration au cours de laquelle il sera véritablement très difficile de s'entraîner.

 

Le lendemain, si vous êtes apte à faire un petit effort, faîtes le bien sûr à une allure totalement modéré. Pas forcément de la course à pied mais par exemple un peu de vélo ou de natation.

 

Le mardi repos complet et le mercredi 2 solutions:

-     vous êtes capable de trottiner: faire 30 à 40 minutes.

-     vous n'êtes pas capable de trottiner: continuer vélo ou natation.

 

Ensuite vous verrez en fonction de votre degré d'entraînement d'une part, et de vos sensations d'autre part.

Mais n'oubliez pas que si jamais vous n'étiez pas bien, vous pouvez totalement continuer la semaine sur le schéma vélo, natation et repos.

 

La 2ème semaine suivant le marathon :

Vous pourrez aller beaucoup plus facilement sur des footings à l'allure la plus facile possible. Il n'est pas question encore d'aller chercher des allures plus soutenues.

Par la suite vous pourrez reprendre progressivement l'entraînement mais pendant un certain temps vos allures seront un petit peu moins rapides.

La reprise normale de l'entraînement se fera à partir de la 4ème semaine voire de la 5ème selon la fraîcheur physique.

 

 

ENTRAINEMENT SUR LA BASE DE SON RECORD DE 10KM

Votre record sur 10km peut vous servir de référence pour personnaliser vos allures d'entrainement. Les allures proposées dans ce tableau sont plus rapides que l'allure de votre 10km record.

 

 

 

TABLEAU DES TEMPS DE PASSAGE DES DIFFERENTES COURSES

 

 

PLAN  D'ENTRAINEMENT  TYPE  POUR  PREPARATION  10KM

Plan d'entrainement sur 6 semaines pour coureur confirmé avec 4 séances par semaine.

Endurance: rythme de course avec une fréquence cardiaque (fc) à 70%, 75% de la fc max. Equilibre entre apport et dette d'oxygène.

Seuil: rythme de course avec une fc à 85% de la fcmax.

Seuil plus: rythme de course se rapprochant de l'allure 10km (90% fc max). Allure légèrement inférieure à l'intensité d'une séance VMA. Ce qui permet de maintenir le temps d'effort plus longtemps.

VMA: vitesse maximale aérobie: elle correspond à une intensité d'effort à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale. C'est la plus grande vitesse à laquelle vous pouvez courir en apportant suffisamment d'oxygène à vos muscles.

  

Plan d'entrainement