Plan d'entrainement Semi de Belfort et semi de Dole 2012

La Rubatée Verte (Lajoux, 12/08/12)

Disponible ICI

date	contenu	recup	%fcm
Jeu 16/08	12 x 20''/40'' (reprise) ou 12 x 30''/30'' (autres)		90
Dim 19/08	1 heure 10 en endurance		70
Mar 21/08	2 x (6 à 8 x 200m)	100m	95
Mer 22/08	10km à 70%		70
Jeu 23/08	6 à 10 x 400m	200m	95
Dim 26/08	1h15 en endurance avec 10 côtes courtes (de 30'' à 45'') à 90%	descente	70
Mar 28/08	2 x ( 5 à 7 x 300m)	100m	100
Mer 29/08	50' en endurance		70
Jeu 30/08	4 x 1000m au seuil plus (90 à 95%)	2'
Dim 02/09	1 heure 20 en endurance avec 3 x (4' seuil 85% + 1' récup)		75
Mar 04/09	8 à 10 x côtes templiers	descente	100
Mer 05/09	50' en endurance		70
Jeu 06/09	3 x 2000m au seuil plus (90 à 95%)	3'
Dim 09/09	1 heure 30 avec 3km puis 2km puis 1km au seuil	4' et 3'	70
Mar 11/09	4 à 6 x 800m	200m	95
Mer 12/09	50' en endurance		70
Jeu 13/09	5km au seuil (85%)
Dim 16/09	1 heure 10 avec 10 accélérations de 100m	100m	75
Mar 18/09	1 heure en endurance		70
Mer 19/09	4 à 6 x 300m	100m	95
Jeu 20/09	45' en endurance avec 6 accélérations de 100m	100m	70
Dim 23/09	Semi marathon du Lion à Belfort à 14h45
Lun 24/09	45' en endurance ou vélo ou natation		70
Mar 25/09	repos
Mer 26/09	50' en endurance		70
Jeu 27/09	50' en endurance		70
Dim 30/09	1 heure en endurance		70
Mar 02/10	1 heure avec 8 à 12 x 30''/30''		95
Mer 03/10	45' en endurance		70
Jeu 04/10	5 km au seuil (85%)
Dim 07/10	1 heure 15 avec 2 x 2km au seuil si semi de Dole ou 3 x 1km au seuil plus si 10km de Dole	4' ou 2'

date	contenu	recup	%fcm
Mar 09/10	1 heure en endurance		70
Mer 10/10	4 à 6 x 300m	100m	95
Jeu 11/10	50' en endurance avec 6 accélérations de 100m	100m	95
Dim 14/10	SEMI- MARATHON de DOLE à 13h15
Lun 15/10	45' en endurance ou vélo ou natation		70
Mar 16/10	repos
Mer 17/10	Repos ou 50' en endurance avec 6 x 30''/30'' si 10km Chaussin		90
Jeu 18/10	50' en endurance		70
Sam 20/10	10 km de Chaussin